Как измерять пульс при тренировке?

Зачем измерять пульс при тренировке?

Любая нагрузка на организм – это испытание. И только главный мотор – сердце – сможет подсказать вам, справитесь вы с этим испытанием или нет.
Постоянный контроль пульса, как и многие другие измерения, кажется чем-то уж слишком сложным и ненужным. Но это далеко не так. Внимательно следить за распределением нагрузок во время тренировок полезно всем, а особенно начинающим.

Если Вы будете подбирать интенсивность занятий, ориентируясь на сигналы сердца, то сможете с одинаковой эффективностью тренироваться в любых условиях: в любую погоду и в любое время суток.

Частота сердечного ритма подскажет, когда стоит увеличить, а когда снизить интенсивность занятия. Позволит добиться тренировочного эффекта в максимально короткие сроки и при этом не навредить здоровью, занимаясь именно столько и именно в таком темпе, который вам подходит.

Если перед вами стоит определенная задача («сбросить» столько-то килограмм, увеличить выносливость, научиться долго сохранять ровное дыхание и т.п.) или вы тренируетесь по спец. программе, «завязанной» на определенном уровне пульса (например, программа похудения с помощью бега), то без качественного измерения пульса Вам не обойтись

Кроме того, контролируя пульс на протяжении длительного времени, Вы узнаете много интересного о своих успехах в спорте. Например, при выполнении новичком на велотренажере упражнений первого уровня сложности его сердце бьется с частотой 140 ударов в минуту. Два месяца спустя частота сердцебиений будет уже 125 ударов в минуту. Этот результат подскажет, что пора повышать интенсивность упражнений до второго уровня сложности.

Что влияет на пульс?

1. Тренированность. Чем более приспособлен организм к нагрузкам, тем реже сокращается сердце. Если у обычного человека 40 ударов в минуту – это свидетельство выраженной брадикардии, то у развитого атлета – это обычное явление.

2. Масса тела. У тучных людей сердечная мышца вынуждена работать с повышенной нагрузкой, поэтому у них часто отмечается тахикардия

3. Употребление алкоголя и курение . Эти два отрицательных фактора заставляют сердце сильнее колотиться

4. Эмоциональное состояние. Сердечнососудистая система у каждого из нас в зависимости от восприимчивости по-разному реагирует на всевозможные события. У кого увеличивается частота сердечных сокращений, у кого – замедляется

5. Температура тела и воздуха. Чем прохладней, тем медленнее бьется сердце. А, например, в бане ЧСС у любого человека будет, как во время серьезных занятий фитнесом

Высокая ЧСС свидетельствует о более активной работе сердечного насоса, который перекачивает больший объем крови. В зависимости от вышеперечисленных факторов нагрузка может возрасти настолько, что наша сердечнососудистая система не выдержит. Поэтому тренировки должны быть сбалансированы, чтобы нагрузка на организм была оптимальной – не слабой, но и не чрезмерной.

Каким должен быть пульс при кардио тренировке?

В зависимости от возраста и физической подготовленности для каждого человека есть свой максимальный показатель частоты сердечных сокращений.

У мужчин максимальная ЧСС равна 220 минус возраст, у женщин – 226 минус возраст 

У тридцатилетнего мужчины этот показатель равен 190, у женщины – 196

Во время разминки перед бегом частота сокращений должна составлять 50 – 60% от максимума. Это наиболее безопасная нагрузка, позволяющая «втянуться» в ритм тренировки

Для 30-ти летнего мужчины она будет составлять:

а) 190 * 0,5 = 95 – нижняя граница зоны разминки
б) 190 * 0,6 = 114 – верхняя

Для 30-ти летней женщины:

а) 196 * 0,5 = 98 – нижняя граница зоны разминки
б) 196 * 0,6 = 118 – верхняя

Во время кардио тренировок для похудения пульс должен колебаться в пределах 60 – 70% от максимума

Для 30-ти летнего мужчины она будет составлять:

а) 190 * 0,6 = 114 – нижняя граница зоны разминки
б) 190 * 0,7 = 133 – верхняя

Для 30-ти летней женщины:

а) 196 * 0,6 = 118 – нижняя граница зоны разминки
б) 196 * 0,7 = 137 – верхняя

Во время бега или другого тренинга на выносливость для развития мышцы сердца ЧСС должна составлять 70 – 80% от максимальной

Для 30-ти летнего мужчины она будет составлять:

а) 190 * 0,7 = 133 – нижняя граница зоны разминки
б) 190 * 0,8 = 152 – верхняя

Для 30-ти летней женщины:

а) 196 * 0,7 = 137 – нижняя граница зоны разминки
б) 196 * 0,8 = 157 – верхняя

При тренировке, развивающей дыхательную систему, пульс составляет 80 – 90% от максимального

Для 30-ти летнего мужчины она будет составлять:

а) 190 * 0,8 = 152 – нижняя граница зоны разминки
б) 190 * 0,9 = 171 – верхняя

Для 30-ти летней женщины:

а) 196 * 0,8 = 157 – нижняя граница зоны разминки
б) 196 * 0,9 = 176 – верхняя

Частота сердечных сокращений 90 – 95% от максимума составляет «красную зону», которая не предусматривает длительных нагрузок, чтобы не навредить себе

Важно помнить, что каждый организм индивидуален! Все люди разные, как по возможностям, так и по выносливости сердечно-сосудистого аппарата, поэтому интенсивные тренировки лучше проводить под присмотром профессионалов!

Что такое пульс восстановления?

Для определения уровня Вашего физического состояния используется пульс восстановления. Для того, чтобы его выяснить необходимо измерить пульс сразу после выполнения какого-нибудь стандартного упражнения, а затем еще раз через 1 минуту.

Чем лучше Ваша физическая форма, тем быстрее восстанавливается нормальное сердцебиение. В среднем, через 1 минуту после окончания упражнения частота пульса должна снизиться на 20 ударов. У хорошо тренированных людей за 1 минуту частота сердцебиений может сократиться на 40 ударов

Как измерить пульс?

При тренировке на тренажере есть несколько мест измерения пульса:

1. на запястье - традиционное место измерения пульса

2. на горле - там, где близко к коже идут сонная и другие крупные артерии

3. на указательном пальце

Соответственно, прибор может быть в виде кольца, браслета, специального датчика на горло или на грудь (непосредственно на сердце, нагрудный кардиодатчик)

Не стоит забывать, что точность показаний пульса – важный фактор для результативной тренировки. Поэтому от выбора качественного пульсометра зависит многое.

На рынке представлено множество тренажеров, большинство из них снабжено сенсорными датчиками на рукоятках для измерения пульса. Однако они не всегда точны, особенно у недорогих моделей эконом класса. Плюс во время тренировки зачастую требуется свобода движения, а постоянный контроль рук на сенсорах этого не позволяет.

Для максимально точного измерения пульса в процессе тренировки используют нагрудные датчики. Они отображают данные на компьютере тренажера и не ограничивают свободу движений.

Производители, которые следят за качеством своей продукции и современными тенденциями переходят на комплектацию тренажеров данными датчиками либо в качестве стандартной комплектации тренажера, либо в качестве дополнительной опции. Давая выбор покупателю самому определить необходимость такого датчика.

Существуют и другие гаджеты, производящие получить развернутую картину и серьезно планировать тренировочный процесс.

Движение – жизнь. Чтобы активный образ жизни не принес разочарований, важно позаботиться о правильном его начале. Один из способов полноценного контроля за физическим состоянием и эффективностью тренировок – наблюдение за пульсом при беге и других занятиях спортом

Тренируйтесь с радостью!

Выбрать Нагрудные кардио датчики и пульсометры